Image
Image
Image
Image
Image
Image
Image
Image

Styrketräna med Adela

Här är några riktigt effektiva övningar som hjälper dig att leva ett friskare och rörligare liv. Gör träningen till ett roligt inslag i vardagen genom att lyssna på din favoritmusik eller hitta en träningskompis. Nu kör vi! 

Kom ihåg att alltid värma upp innan ditt träningspass. Det kan du göra genom att gå på stället eller runt kvarteret. Rör på armar, ben och nacke så att de blir varma och lederna mjuka. Satsa i början på att göra fem eller tio upprepningar av varje övning. När du har tränat lite längre kan du öka antalet. För att musklerna ska bli starkare måste du bli trött av träningspasset. Gör aldrig något som gör ont, men våga få svetten att rinna!
Psst! Glöm inte bort de tidigare övningarna från Adelabladet: tåhävningar, stolövningen och tyngdförflyttningar är ett perfekt komplement till övningarna på kartan!

SIDLEDES UTFALLSSTEG
1. Stå bakom en stol och håll i ryggstödet. Tänk på att ryggen ska vara rak genom hela övningen.
2. Ta ett stort kliv åt sidan samtidigt som du lägg över kroppsvikten på den fot som rör sig ut från kroppen. Dina knän, fötter och tår ska peka åt samma håll (lite utåt).
3. Tryck ifrån med kroppsvikten så att du kommer tillbaka till den position som du utgick från.
4. Byt sida och gör ett utfall med andra benet.

TIPS!
Övningen blir jobbigare ju större kliv du tar. Du kan även sjunka djupare ner för att göra det jobbigare, men se till att rumpan inte putar ut för mycket – upp med hakan och stolt blick.

Benlyft bakåt
1. Sitt med rak rygg på en stol (luta dig inte mot ryggstödet!). Korsa armarna över bröstet.
2. Lyft ditt ena ben så högt du kan. Sänk det sedan långsamt. Se till att hålla överkroppen still under övningen – det är endast benet som ska röra sig.
3. Upprepa övningen med andra benet.

TIPS!
Övningen blir jobbigare ju högre upp du lyfter benet.

TÅDIPPAR
1. Stå på höger sida om stolen. Håll i ryggstödets högra hörn med vänster hand.
2. Lyft höger ben och sträck höger fot framåt. ”Dippa” tårna lätt i golvet – du ska alltså inte lägga någon kroppsvikt på tårna.
3. Sträck sedan höger fot bakåt. Dippa tårna i golvet igen, denna gång bakom dig.
4. Byt sida och upprepa övningen.

TIPS!
Se till att hålla överkroppen rak hela tiden. Om du vill göra övningen jobbigare, gör den utan en stol att ta stöd mot.

BENLYFT BAKÅT
1. Ställ dig 30 centimeter bakom en stol och håll händerna på stolsryggen.
2. Fäll fram ryggen till cirka 45 graders vinkel.
3. Lyft långsamt det högra benet rakt bakåt, så högt som möjligt utan att böja på knäna. Håll kvar en eller ett par sekunder. Ta tillbaka benet till utgångsläget.
4. Upprepa med vänster ben.

TIPS!
Övningen blir jobbigare ju högre upp du lyfter benet.

Öppettider telefon
alla dagar 8-21 och helg 10-21 *

010-16 65 000

Huvudkontor - Solna

Framnäsbacken 4
171 66 Solna

Järfälla kontor

Birgittavägen 3
177 31 Järfälla

Stockholm - Söder kontor

Helsingborgsvägen 10
121 53 Johanneshov

Följ oss i sociala medier

gdpr-flag-2400x1200.png
© Copyright ADELA OMSORG AB 2019.